Как справиться с волнением перед экзаменом

Волнение перед экзаменом или другим важным событием – многим знакомое чувство. Оно мешает сосредоточиться и достать из памяти нужные знания. На некоторых особо чувствительных нападает дрожь и даже заикание.

Самое действенное средство уменьшить волнение перед экзаменом – это хорошо подготовиться к нему. Ничего не действует так же успокаивающе, как уверенность в собственных знаниях. Если беспокойство всё равно не покидает, попробуйте самовнушение. Проговорите вслух или про себя что-то вроде: «Я отвечу на любой вопрос. Я полностью готов к экзамену. Я спокоен. Мне повезет. Я не боюсь преподавателя!» или любые другие ободрения.

Кадр из фильма «Самая обаятельная и привлекательная»

Психологи также советуют визуализировать, то есть четко представить и прочувствовать, наилучший для себя вариант развития событий на экзамене: как решите все задания, как вы вытащите самый лёгкий билет, как легко ответите на все вопросы преподавателя, с каким облегчением выйдите на улицу после экзамена… Так вы буквально запрограммируете себя на нужный результат.

Если до экзамена остаются считанные дни, а у вас в знаниях явные пробелы, не тратьте времени на панику, а лучше составьте план подготовки. Организуйте свою работу максимально эффективно, не отвлекайтесь, разве что на короткие передышки.

            Читайте также: Как заставить себя готовиться к экзамену >>

Предположим, что до экзамена остаются ровно сутки и вы вроде бы готовы к испытанию, но мысли о возможном провале не отпускают. Если прогнать их не получается, отвлекитесь. Поиграйте в логическую игру, встретьтесь и поболтайте с друзьями, посмотрите захватывающий фильм…

Перед экзаменом желательно хорошо выспаться. Не зубрите всю ночь напролёт. Если тревожность не даёт уснуть, примите лёгкое успокоительное (пустырник или валериану) или выпейте травяной успокаивающий чай. Но не переборщите, чтобы не быть вялым и сонным на экзамене. Небольшое волнение даже необходимо, оно мобилизует.

В день экзамена встаньте чуть пораньше, чтобы выйти из дома немного заранее и исключить возможность опоздания. Желательно сделать лёгкую зарядку – физическая активность поможет взбодриться и активизировать умственную деятельность. Если вы завтракаете, то съешьте что-нибудь вкусненькое, порадуйте себя. Выпейте чай или кофе. Однако не объедайтесь и не идите на экзамен голодным.

Многие советуют не повторять и не доучивать материал в день испытания. Однако, если, бегло просмотрев список вопросов к экзамену, основных формул или еще раз повторив самое сложное правило, вы только утвердитесь в том, что сможете хоть как-то ответить на любой вопрос, то почему бы и нет?

Кадр из фильма «Операция «Ы» и другие приключения Шурика»

Наденьте удобную одежду, в которой вы будете чувствовать себя комфортно и не будете постоянно что-то поддёргивать или подтягивать. При этом, образ лучше продумать накануне, чтобы не тратить на это время утром и не волноваться лишний раз.

Если вам предстоит классический устный экзамен, когда в аудиторию запускают по несколько человек, то постарайтесь зайти в числе первых. Обычно долгое ожидание лишь усиливает волнение.

Кадр из фильма «Операция «Ы» и другие приключения Шурика»

Это основные советы, которые будут эффективны для многих. Но в зависимости от вашего темперамента и прочих обстоятельств, лично вам может придать уверенности и спокойствия что-то другое. Главное, помните, что излишнее волнение вряд ли поможет вам сдать экзамен. Поэтому стоит ли волноваться? Ответ очевиден. Однако, если и эти советы не помогли, то мы рекомендуем вам найти репетитора — грамотный специалист всегда поможет вам обрести уверенность в своих силах и справиться с волнением.

Как справиться с волнением на экзаменах: советы психолога

Советы школьникам, как не нервничать на экзаменах

1. Воспринимайте тревогу перед экзаменом как нормальную реакцию организма

Предэкзаменационный мандраж — это способ активации внутренних ресурсов. Когда вы волнуетесь, мозг пытается вам помочь. Попробуйте просто сказать себе: «Так, у меня вспотели ладони, меня подташнивает, похоже, я столкнулся с тревогой». Осознание и проговаривание ситуации — первый шаг к преодолению волнения перед экзаменом.

Хорошо, если вы владеете техниками саморегуляции, например, медитацией или дыхательной гимнастикой. Только следует начать практиковаться заранее — бессмысленно изучать эти методики в ночь перед ЕГЭ.

Источник: freepik.com 

2. Проиграйте в голове всю процедуру экзамена

Истерики, которые случаются у школьников во время досмотров металлоискателями или на других этапах ЕГЭ, обычно являются следствием скопившегося за время подготовки напряжения. Сам экзамен просто катализатор к всплеску стресса. Тем не менее неизвестность пугает.

Чтобы минимизировать взволнованность перед предстоящим событием, детально изучите, как проходят госэкзамены. Во сколько начало? Как устроен пункт проведения ЕГЭ? Как происходит досмотр? Что можно, а что нельзя брать с собой? Как выходить в туалет? Как заполнять бланки? Найдите ответы на все вопросы, вызывающие у вас тревогу, чтобы лишний раз не нервничать перед экзаменом.  

Затем проиграйте всю процедуру в своём воображении, например, вместе с родителями. Это позволит вам во время реального экзамена чувствовать себя увереннее и справиться с волнением.

3. Выспитесь и немного расслабьтесь накануне

Важно понимать, что основная работа уже проделана в течение предыдущих 11 лет обучения.

Если вы можете повторять материал в неспешном расслабленном режиме, отлично. Если нет, лучше организовать какую-нибудь лёгкую физическую активность. Например, сходить на прогулку, которая поможет вам успокоить себя перед экзаменом.

4. Начните соблюдать режим задолго до экзамена, чтобы легче заснуть перед ним

Бессонница перед важными событиями вполне нормальна. Многие взрослые не могут уснуть в преддверии значимой поездки или совещания.

Но заранее сформированный режим, а также лёгкая физическая усталость и свежий воздух помогут быстро очутиться в царстве Морфея. И ещё: постарайтесь не переедать за ужином и никаких гаджетов в кровати.

5. Не налегайте на успокоительное, лучше съешьте шоколадку

Пить валерьянку утром перед экзаменом бессмысленно, как и другие седативные средства она имеет накопительный эффект и вряд ли сработает. Только если в качестве плацебо, когда вы убеждены, что это поможет сосредоточиться и справиться с волнением на экзамене.

А вот шоколад действительно подстёгивает работу мозга. Но съесть его лучше дома, после плотного завтрака. Рособрнадзор не запрещает одиннадцатиклассникам брать с собой на ЕГЭ воду и шоколадку, но на входе их обязательно проверят на предмет шпаргалок, а это лишний повод разнервничаться.

Инструкция для родителей по поводу волнения на экзамене

Источник: freepik.com / @peoplecreations

• Постарайтесь сохранять спокойствие на протяжении всего периода подготовки к ЕГЭ и в день его проведения. На состояние ребёнка очень сильно влияет отношение семьи к предстоящему испытанию. Не пугайте, не гиперболизируйте важность ЕГЭ и «катастрофичность» провала — не усиливайте общую тревогу.
• Дайте понять, что результаты экзамена никак не повлияют на отношения в семье. Когда ребёнок знает, что мама и папа ни за что его не разлюбят, он  может чувствовать себя уверенней и спокойней и проявить максимум своих возможностей.
• Транслируйте спокойное отношение к досмотру, камерам и всему, что заставляет ребёнка нервничать. Проявляйте внимание к его тревогам и объясняйте, зачем всё это нужно.
• Помогите ребёнку сформировать правильный режим и распределить учебную нагрузку в период подготовки к экзаменам.

<<Блок перелинковки>> 

• Позаботьтесь о себе. Лучший способ помочь ребёнку успокоиться — справиться со своей собственной тревогой. Наверняка у вас есть привычные способы саморегуляции: спорт, новые задачи на работе, общение с друзьями или партнёром. Часто эффективно обращение за дополнительной поддержкой к психологу.
• Если в паре родителей кто-то из двоих меньше волнуется и лучше сохраняет спокойствие, делегируете ему поддержку ребёнка во время экзамена, чтобы эффективно научить справляться с волнение перед экзаменом.

что делать со страхом и тревогой на экзамене

Многие хоумскулеры сдают промежуточные аттестации дистанционно. Но рано или поздно всем придётся столкнуться с очными работами. Например, Всероссийскими проверочными работами (ВПР), диагностикой МЦКО и, конечно же, Основным государственным экзаменом (ОГЭ) и Единым государственным экзаменом (ЕГЭ). 

Испытывать лёгкое волнение перед экзаменами — это нормально, особенно если раньше вы имели дело преимущественно с онлайн-тестам. Но не дайте тревоге перерасти в страх и парализовать сознание. Следующие советы помогут вам побороть тревогу на экзамене, собраться и продемонстрировать на очных работах максимум знаний.

Источник: freepik.com / @Pressfoto
‍

Советы, как не бояться экзаменов

Итак, что же делать, чтобы не волноваться перед экзаменом и во время него?

Изучите процедуру 

Проиграйте в голове процедуру аттестации. Узнайте, чем можно пользоваться во время экзамена, в какой форме он будет проходить и есть ли примеры вопросов и заданий. Неизвестность пугает, особенно если это ваш первый очный экзамен. Вы сможете справиться с волнением, когда ответите на все свои вопросы. 

Настраивайтесь на лучшее

Представьте идеальный для себя результат экзамена. Например: «Я решил все задания, ответил на все вопросы и ушёл с отличной оценкой». Чем подробнее и разнообразнее будут ваши мечты — тем лучше. Они отвлекут от лишних переживаний и помогут не бояться экзамена. 

Отдохните накануне

Верный способ перестать волноваться перед экзаменом — это выспаться и отдохнуть. Вы уже всё знаете. Можно только пробежаться по проблемным моментам утром перед экзаменом. Это поможет чувствовать себя увереннее. 

Начните с простого 

На письменном экзамене в первые же минуты пробегитесь глазами по всем заданиям. Самые лёгкие вопросы решите первыми, чтобы размяться и оставить побольше времени на решение сложных задач. Первые ответы помогут успокоиться и побороть страх чистого листа.

Составьте план

На устном экзамене или сочинении составьте план ответа. Так будет легче структурировать информацию и самому в ней не запутаться. Потратьте на план достаточно времени, тогда и текст вы напишете быстро и легко, и волнение на экзамене уменьшится. 

Дышите правильно

Не волноваться на экзамене поможет дыхание. Закройте глаза и сделайте несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов. Так вы быстро придёте в себя и с лёгкостью сосредоточитесь на работе, забыв о тревоге. 

Рассчитайте время

Отведите на каждую часть работы определённое время и следите за таймингом. В конце экзамена не торопитесь и ничего не меняйте второпях. Работайте в своём темпе. Лучше не всё успеть, чем сделать оставшуюся часть работы некачественно. 

Первый очный экзамен — это всегда страшно. Отберите из наших советов самые действенные для себя, которые помогут не нервничать на экзамене. С опытом волнение пройдёт, и вы перестанете бояться экзаменов. 

Как снять стресс перед экзаменом?

1. Не бойтесь волнения.
Некоторое волнение перед экзаменом даже полезно. Оно способствует мобилизации сил организма. Переживать только из-за того, что волнение помешает вам собраться, не стоит. Даже великие музыканты волнуются всякий раз, когда выходят на сцену.

2. Пользуйтесь собственной системой запоминания.
Учите так, как удобно вам. Кто-то читает себе вслух. Кто-то любит, чтобы его слушали. Кто-то любит обсуждать прочитаное и приглашает друзей для совместных занятий. Ваш организм сам подскажет оптимальный способ подготовки. А захотите отдохнуть – отдыхайте!

3. Не зубрите в ночь перед экзаменом.
В ночь перед экзаменов лучше пораньше лечь спать. Перечитывать учебник бесполезно – лучше дайте организму передышку, а своей голове – время разложить знания по полочкам.

4. Учитесь рассчитывать время.
Стресс на экзамене часто возникает из-за того, что студент не укладывается с подготовкой в отведенное время. Поэтому лучше заранее продумать, как вы будете готовиться, тогда вам будет проще сконцентрировать внимание на экзамене.

5. Умейте расслабляться.
Если вы предчувствуете, что от волнения у вас в голове возникнет сумбур, попробуйте проделать следующее упражнение. Дышите медленно, спокойно и глубоко. Закройте глаза, откиньтесь на спинку стула и считайте: до пяти на вдохе и до семи – на выдохе. Через пару минут приступайте к работе. Никто не сделает вам за это замечания.

6. Проведите репетицию.
Многие стеденты прекрасно знают материал, но теряются, когда приходится формулировать ответ вслух. Порепетируйте дома. Расскажите несколько билетов родителям или друзьям, попробуйте сходу ответить на дополнительные вопросы.

7. Никаких транквилизаторов.
Откажитесь от любых успокоительных таблеток. Помимо вреда для здоровья, они затормаживают мыслительные процессы и замедляют реакцию. Лучше есть шоколад, который действует как антидепрессант. Витаминные комплексы тоже полезны, но принимать их лучше заранее.

8. Думайте о хорошем.
Если постоянно думать о предстоящих трудностях, вы заранее настроите себя на неудачу. Психологи утверждают, что мы получаем то, о чем усиленно думаем, программируя себя на конечный результат. Поэтому почаще вспоминайте о своих удачах и победах, говорите себе: «Все будет хорошо!»

9. Оденьтесь удобно.
На экзамен оденьтесь просто и удобно. Не нужно, чтобы вы отвлекались на неприятные ощущения от того, что вам жарко, прохладно, жмут новые ботинки…

10. Выходите заранее.
Очень важно выйти из дома с большим запасом времени. Если будете торопиться, то начнете паниковать еще в метро. Лучше прийти пораньше, поболтать с другими студентами и понять, что волнение свойственно всем.

Врач – валеолог                                               Г.С. Захарова

7 советов, как справиться со стрессом перед экзаменами. И даже извлечь из него пользу

Экзамены (особенно выпускные) — серьёзное испытание. И почти всегда стресс, с которым необходимо как-то справляться. Потому что короткий стресс ещё можно вынести, а вот постоянный на протяжении почти целого года выносить уже сложно.

Полезная рассылка «Мела» два раза в неделю: во вторник и пятницу

Причин стресса много. Мы живём в мегаполисе, где всё вокруг — это сплошная причина для беспокойства: метро, пробки, толпы людей, шум. Добавить ко всему этому страх из-за экзаменов, переживания по поводу первой любви, критику со стороны учителей или родителей, и получим все основания для назревающего стресса. Причём стресс может быть и полезным.

1. Во время стресса наш мозг работает лучше, так как связь между нейронами (нервными клетками) упрочняется.
2. Стресс усиливает иммунитет (но если стресс хронический, то защита организма наоборот ослабевает).
3. Стресс — это своеобразный тренажёр для нашей психики и эмоций.
4. Стресс помогает стать мотивированным. Это так называемый элеустресс — полезный стресс, при котором времени на переживания и рефлексию нет. А все внутренние ресурсы брошены на устранение проблемы и достижение результата.

Как справиться со стрессом перед экзаменом

Сложности борьбы со стрессом возникают из-за того, что он у всех проявляется по-разному, поэтому и справляется с ним каждый по-своему. Нет волшебного лекарства от предэкзаменационного стресса, но есть способы, которые отлично помогают легче его пережить.

1. Надейся на лучшее, готовься тоже к лучшему. Не надо программировать себя мыслями вроде «какой будет ужас, если я не сдам», «родители будут очень разочарованы», «я так плохо готов, что точно не выйдет». Нужно срочно забыть как страшный сон эти фразы. И начать думать позитивно, потому что всё начинается с наших внутренних установок. Если ты думаешь, что справишься, — так и будет. Нужно чаще говорить самому себе: «я прикладываю максимум усилий для достижения результата, всё обязательно получится». И обязательно не забывать хвалить себя даже за небольшие успехи (ещё вчера решал только 15 заданий, а сегодня уже могу решить шестнадцатое).

2. Создай образ экзамена. Чтобы снизить вероятность того, что от волнения забудешь, можно ли делить на ноль, постарайся как можно точнее моделировать ситуацию экзамена. По шагам мысленно проживай день Х: вот ты заходишь в кабинет, садишься за парту, вот раскрываешь конверт с материалами и так далее. Чем подробнее будут твои представления об экзамене, тем меньше паники будет в тот самый ответственный день.

3. Пиши пробные экзамены. Это отличная тренировка. Олимпийский чемпион не сразу оказывается на олимпиаде и берёт золото. До этого он проходит областные, региональные и всероссийские соревнования. Представь, что экзамен — это своеобразная олимпиада, а пробные работы — это возможность выступить на более простых соревнованиях и приобрести необходимый опыт.

4. Отдыхай. Не видел друзей несколько месяцев? Зубришь 24 часа в сутки? Не бываешь на улице кроме как «в школу-из школы»? Дело плохо и нужно срочно исправлять это! Наша нервная система — это не вечный двигатель, и организму просто необходим отдых. Кстати, вы же помните, что отдых — это смена деятельности? Переключись на что-нибудь активное: лыжи, плавание, танцы, спортзал. Это поможет набраться энергии. Поиграть за компьютером в четырёх стенах — это не лучшая идея, мозгу нужен кислород, а телу –физическая активность.

5. Занимайся творчеством. Да, именно творчество считается одним из самых эффективных способов борьбы со стрессом. Недаром многие известные художники или писатели создали шедевры в те периоды жизни, которые явно не шь спокойными. Давно хотел порисовать, написать стих, научиться петь или танцевать? Не бойся потратить на эти занятия пару часов в неделю, это будет только на пользу.

6. Здоровое питание и полноценный сон. Постарайся в стрессовые периоды жизни не употреблять напитков, содержащих кофеин, откажись от быстрых углеводов (булочки, молочный и белый шоколад, печенье, чипсы и прочие прелести оставим на потом). Попробуй употреблять в пищу больше белков, а вредные сладости замени мёдом и орехами. Память и внимание будут благодарны тебе! Кстати, для памяти очень полезно есть греческий йогурт, орехи, авокадо, рыбу, чернику и корицу. Так что, изучая очередной конспект, можешь перекусить чем-то из этих продуктов.

7. Не сдерживай эмоции. Ты же не робот, верно? А людям свойственно переживать, так что не стоит замыкаться и думать, что никто тебя не поймет. Обязательно поймут и поддержат. Не стесняйся показаться эмоциональным, расскажи близким людям, почему ты волнушься, что именно в экзамене тебя пугает.

Волнение перед экзаменами и контрольными. Как справиться?

При мысли о контрольной тебя бросает в жар и ты начинаешь паниковать, даже если учил предмет? Тогда спешим поделиться советами, как справиться с волнением. Они пригодятся не только перед экзаменами или контрольными, но и в жизни.

Побори причину волнения

Чтобы перестать волноваться, стоит в первую очередь избавиться от причины волнения: выучить материал, «добить» сложные темы, повторить самые важные моменты и так далее. Плохо запомнил какую-то из тем и боишься, что она попадётся на контрольной или экзамене? Обсуди её накануне с друзьями, попроси объяснить спорные моменты. Не принимай грядущее событие близко к сердцу, ведь порой возникают нюансы, не зависящие от тебя. Если ты старательно готовился, то причин паниковать нет.

Измени отношение к ситуации

Когда предыдущий пункт не работает и ты всё равно волнуешься, постарайся изменить своё отношение к ситуации. Продумай наперёд решение проблемы, если вдруг твои опасения сбудутся. Контрольная хоть и может повлиять на четвертную отметку, но её просто исправить в следующей четверти. Результат экзамена влияет либо на проходной балл, либо на стипендию студента. Выход может быть такой: сделать ставку на ЦТ (если ты школьник) или найти подработку (если ты студент). Впереди тебя ждут не менее волнительные моменты, связанные с работой или личной жизнью. Поэтому береги свои нервы и учись самообладанию.

Советуем почитать книгу Дейла Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить»

Поделись своими переживаниями с близкими людьми

Если нахлынуло сильное волнение и одному справиться очень тяжело, поделись эмоциями с близкими людьми. Высказывая переживания, ты разгрузишься от плохих мыслей и страхов. Вполне может оказаться, что твои друзья или родители тоже сталкивались с этой проблемой. Тем самым они смогут поддержать и положительно настроить тебя на грядущее испытание.

Настройся на позитив

Чтобы легче пережить «день Х», думай о нём не как о чём-то ужасном. Если чувства подводят, включай логику: «Я готовился к контрольной (экзамену), чего мне бояться?» или «В прошлый раз переживал, но всё прошло хорошо, зачем расстраиваться зря?». Иди на контрольную или экзамен с мыслями, что у тебя всё получится. Однако будь готов и к непредвиденным обстоятельствам. Ведь не всегда дела идут по плану.

Итоговые занятия перед ЦТ 2020 Адукар: +20 баллов за 4 часа!Хочешь узнать ловушки ЦТ и морально настроиться на экзамен? Записывайся на итоговые занятия Адукар, которые пройдут в июне-июле в онлайн-формате. Улучшишь свой результат до +20 баллов!Узнать больше и записаться!

Перед экзаменом выспись и поешь

Чтобы голова хорошо работала и ты не наделал глупых ошибок, старайся хорошенько выспаться перед экзаменом или контрольной. Так у тебя будет больше шансов вспомнить важную информацию. Да и на ясную голову легче соображать. Если получится, проснись утром пораньше, чтобы было запасное время на случай дорожных пробок и других форс-мажоров. Не забудь перекусить, чтобы чувство голода не мешало рассуждать. Учитывай эти моменты, и тебе будет проще побороть волнение перед экзаменом или контрольной.

Сделай то, что тебя расслабляет

Нервы на пределе, не знаешь, куда деваться от напряжения — сделай то, что тебя расслабляет. Например, прими вечером ванну или душ, прогуляйся перед сном или сделай пробежку. В день испытания послушай любимую музыку, съешь немного шоколада или займись другими приятными тебе вещами. Абстрагируясь от страхов, ты сможешь уберечь свои нервы на некоторое время. Если таких приёмов у тебя нет, помни о дыхательной гимнастике: глубокий вдох и длинный выдох. Это поможет забыть о поглощающем тебя чувстве, и ты будешь контролировать ситуацию.

Комбинируй разные способы борьбы с волнением, чтобы ответственное мероприятие прошло спокойно. Эти нехитрые советы помогут тебе успокоиться не только перед контрольными или экзаменами, но и в будущем на работе и в личной жизни.

Спасибо, что дочитал до конца. Мы рады, что ответили на твои вопросы. Чтобы получить больше информации, посмотри ещё:

Советы психолога Адукар, как справиться с волнением и паникой перед ЦТ

ЦТ онлайн: решай авторские тесты и готовься к ЦТ

Готовься к ЦТ с видеоуроками Адукар

Не пропускай важные новости и подписывайся на наш YouTube, ВК, Instagram, Telegram, Facebook и уведомления на adukar.by.

***

Если хотите разместить этот текст на своём сайте или в социальной сети, свяжись с нами по адресу [email protected]. Перепечатка материалов возможна только с письменного согласия редакции.

Как преодолеть страх перед экзаменом?

Экзамен всегда является испытанием. Не часто встретишь человека, который бы хоть раз не испытывал волнения перед экзаменом. Для большинства обучающихся экзамен является своеобразной критической ситуацией, которая определяет их положение в учебном заведении и даже дальнейшую судьбу. Исследования показывают, что ожидание экзамена и связанное с этим психологическое напряжение могут проявляться как в виде конкретного страха перед экзаменатором или негативной оценки, так и в виде неопределенной и малообоснованной тревоги за исход будущего экзамена. И если одни могут справиться со страхом и сосредоточиться на экзамене, то у других сильное нервное напряжение вызывает ухудшение деятельности, и их результаты оставляют желать лучшего.

Чтобы помочь себе совладать с волнением и страхом перед экзаменом, можно использовать следующие приемы:

1. Устройте репетицию экзамена. Попросите кого-нибудь из близких сыграть роль Вашего преподавателя: пусть он задает Вам вопросы, на которые Вы должны будете ответить. Главное, делать это нужно со всей серьезностью, представляя, что Вы на самом деле сдаете экзамен в учебном заведении. И когда Вы окажетесь на самом экзамене, Вам будет уже не так страшно.
2. Измените пространственный масштаб события. Представьте, как ситуация сдачи экзамена выглядит из соседней комнаты. А как Вы будете смотреться в диалоге с преподавателем с борта самолета, летящего на высоте порядка 10 тысяч метров? Или с поверхности Марса? Издалека эта маленькая картинка может вызвать только улыбку.
3. Измените временной масштаб. Представьте, как Вы будете думать о своем страхе по поводу экзамена через месяц? Наверное, он покажется Вам мелким переживанием по незначительному поводу. А вспомните ли Вы через год, из-за чего у Вас сегодня так колотилось сердце и дрожали колени? А через 10 лет?
4. Представьте самое худшее, что может случиться. Представьте себе самый страшный вариант развития событий на экзамене, не пытаясь как-то приукрасить и сгладить свое представление. А потом подумайте о возможных способах действия в такой ситуации, если это все-таки произойдет. Таким образом, Вы проработаете все возможные варианты своих действий в ситуации неудачи или провала на экзамене, и будете чувствовать себя более спокойно.
5. Выразите свой страх. Попробуйте описать свой страх на бумаге. Это может быть стихотворение, проза или рисунок. Вложите в него все свои переживания, а затем сожгите этот лист, либо разорвите на мелкие кусочки, прощаясь, таким образом, со своим страхом.
6. Если волнение настигнет Вас непосредственно перед экзаменом, попытайтесь переключить внимание, сконцентрируйтесь на настоящем моменте. Что Вы слышите, чувствуете, видите? Какие люди проходят мимо Вас? Как они одеты? Какая погода на улице? Задавайте себе подобные вопросы, они Вам помогут отвлечься от тягостных мыслей и справиться с волнением.

А главное – будьте оптимистом и поверьте в себя. Успехов на экзаменах!

Трапезникова Виктория Юрьевна, медицинский психолог 17 отделения Вологодской областной психиатрической больницы

Список использованной литературы и источников:

1. Жученко О.А. Экзамен как разновидность экстремальной ситуации /О.А. Жученко // Труды региональной научно-практической конференции «Аграрная наука – состояние и проблемы». – Ижевск: Изд-во ИжГСХА, 2002. – Т.2.
2. Как не волноваться на экзаменах? [Электронный ресурс]. – Режим доступа:http://www.studpsyholog.ru/online_kak_ne_volnovatsia_na_ekzamenah.htm. – Загл. с экрана. (Дата обращения: 25.08.2015).
3. Как побороть страх перед экзаменом [Электронный ресурс]. – Режим доступа:http://www.kakprosto.ru/kak-54661-kak-poborot-strah-pered-ekzamenom. – Загл. с экрана. (Дата обращения: 25.08.2015).
4. Как побороть страх перед экзаменом? [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://www.b17.ru/article/6261/. — Загл. с экрана. (Дата обращения: 25.08.2015).
5. Как преодолеть страх с помощью эффективных методов [Электронный ресурс]. – Режим доступа:http://www.shkolamechti.ru/stati/stati/kak-preodolet-strakh-s-pomoshchiu-effektivnykh-metodov. — Загл. с экрана. (Дата обращения: 25.08.2015).
6. Щербатых Ю.В. Избавиться от страха? Это просто /Ю.В. Щербатых.  – М.: Эксмо, 2006.
7. Щербатых Ю.В. Экзамен и здоровье /Ю.В. Щербатых //Высшее образование в России. – 2000. — №3. 

20 эффективных способов успокоить нервы перед экзаменом

Обучение на уровне колледжа, естественно, приносит с собой определенную степень стресса и нервозности. Стресс и нервозность, в частности, идут рука об руку с академическими экзаменами. Хотя некоторый стресс и «легкое нервное расстройство», вероятно, всегда будут частью опыта любого экзаменуемого, чрезмерная нервозность может отрицательно сказаться на успеваемости на экзамене. Излишняя нервозность может повлиять на память, концентрацию, вызвать гонку мыслей, вызвать «затухание» и создать другие отвлекающие факторы во время экзамена, а также вызвать, среди прочего, чувство уныния.

Если вы один из тех экзаменуемых, которые очень нервничают перед экзаменами и хочет найти эффективные способы «успокоиться», или просто студент, ищущий способы справиться со стрессом во время экзамена, прочтите эту статью, чтобы узнать о двадцати разах. проверенные способы борьбы с нервными окончаниями. Некоторые методы требуют длительного внимания и заботы, в то время как другие обеспечивают быстрый способ успокоиться, когда время приближается к тесту.

БЫСТРЫЕ ССЫЛКИ

Пищевые и травяные добавки успокаивают нервы

Хорошее здоровье, низкий уровень стресса и успокоение нервов часто тесно связаны.Питание — ключевой фактор в поддержании хорошего здоровья и управлении стрессом и тревогой. Эксперты говорят, что диета и питание играют ключевую роль в управлении тревогой, а травяные и пищевые добавки могут послужить мощным толчком к правильному питанию. Спокойствие нервов во время экзамена — залог спокойного образа жизни перед экзаменом. Правильная пищевая или травяная добавка может быть частью лекарства, успокаивающего нервы в день экзамена. Обычно используемые добавки включают:

• Пассифлора
• Кава
• ул.Зверобой
• Лизин
• Магний
• КБР / каннабидиол также набирает популярность.

SEE: 13 лучших онлайн-школ для магистерских программ по питанию

Diet Matters

Недавние исследования показывают, что беспокойство и нервное истощение частично связаны с неправильным питанием. Успех теста зависит от острых и целенаправленных способностей концентрации и памяти. Чрезмерная нервозность блокирует естественную способность ума действовать.Студенты колледжей слишком часто пренебрегают своей диетой и формируют неправильные пищевые привычки. Поскольку диета может сильно повлиять на то, как человек справляется со стрессами, связанными с подготовкой и сдачей экзаменов, имеет смысл получать хорошее питание с помощью здорового питания. Чтобы успокоить предэкспериментальные нервы, можно попробовать все успокаивающие техники (перечисленные ниже). Но если есть общая проблема со здоровьем и диетой, связанная с тревогой, такие методы будут менее эффективны, пока не будет решена большая проблема с диетой. Некоторые ключевые диетические факторы, связанные с тревогой и нервозностью:

• Соблюдайте сбалансированную диету
• (Если можете) избегайте чрезмерного употребления алкоголя и кофеина перед экзаменом
• Пейте достаточно воды
• Продукты, богатые магнием, такие как
• цинксодержащие продукты
  • Устрицы
  • Кешью
  • Печень
  • Говядина
  • Желтки яичные
• Омега-3
• Продукты с пробиотиками
• Витамин B
• Ешьте продукты, богатые антиоксидантами
  • Фасоль: красная, пинто, красная почка
  • Фрукты: яблоки, чернослив, черешня, сливы, черносливы
  • Ягоды: ежевика, клубника, клюква, малина, черника
  • Орехи: грецкие орехи, пекан
  • Овощи: артишоки, капуста, шпинат, свекла, брокколи
  • Специи: куркума и имбирь

Обязательно учись!

Это очевидно, правда? Но часто игнорируются простые и очевидные истины.Если вы хорошо подготовились к экзамену и уделили материалу необходимое время и внимание, чтобы усвоить его, скорее всего, вы будете намного меньше нервничать. Это определенно лучше, чем забиваться всю ночь, бросать спать и спешить с одышкой в ​​класс! Если вы так долго ждали, вероятно, вам стоит понервничать! Вот несколько полезных советов для продуктивного исследования:

• Узнайте как можно больше о формате и ожиданиях от экзамена
• Составьте и соблюдайте организованный график обучения как можно раньше
• Делайте хорошие заметки
• Сосредоточьтесь на успехе, а не на прошлых или ожидаемых неудачах
• Будьте честны и реалистичны об ожиданиях
• Практика
• Не переусердствуйте

Практика спокойствия

Как и многое в жизни, некоторым людям легче достичь спокойствия, чем другим, приложив немного усилий.Если вы один из тех людей, для которых жизнь не течет естественным путем, вам нужно потренироваться успокаивать нервы, прежде чем идти на большой экзамен. Вот несколько (иногда удивительных) успокаивающих приемов для успокоения предтестовых нервов:

• Баночки с блестками
• Пройдите несколько лабиринтов
• Прокатитесь ногами по мячу для гольфа
• Цветные мандалы
• Скручивания
• Посмотрите снаружи
• Посмотрите в калейдоскоп
• Спины
• Прыжки

Высыпайтесь

Это еще один очевидный вопрос, не так ли? Всем известно, что сон — это не только условие успеха в учебе, но и необходимое для хорошего здоровья.Недавнее исследование показывает, что подавляющее большинство студентов колледжей регулярно не могут высыпаться. Недостаток сна несет в себе ряд негативных симптомов, включая депрессию, снижение приветливости, проблемы с памятью, снижение навыков критического мышления, а также беспокойство и нервозность . Сонный ученик — более бедный и более тревожный ученик. Источники предполагают, что студенты колледжей должны стараться спать минимум 7-8 часов каждую ночь, чтобы поддерживать хорошее здоровье и успокаивать нервы.

SEE: Важность хорошего ночного сна для максимальных возможностей обучения

Примите ванну с английской солью

Сама по себе теплая ванна облегчает повседневное бремя жизни. А когда в смесь добавляется английская соль, эмоции усиливаются, а тревога уходит. При тревожном состоянии перед экзаменом лучше всего подойдет ванна с английской солью. Английская соль содержит сульфат магния, который помогает повысить чувство спокойствия и расслабления. Таким образом, магний может всасываться через кожу.Сульфат в соли может помочь при боли и воспалении. Было показано, что ванны с английской солью уменьшают стресс и беспокойство, снижают кровяное давление и облегчают незначительные боли. Ароматерапию также можно комбинировать с массажем, когда эфирные масла и ароматические вещества массируют кожу непосредственно.

Сделать ароматерапию

Наука не дала окончательных доказательств эффективности ароматерапии. Однако многие недавние исследования показали тесную связь между ароматерапией и снижением уровня стресса и беспокойства.Ароматерапию можно использовать в различных целях, таких как ингаляция, местное и даже пероральное применение. Самый популярный метод ароматерапии — вдыхание эфирных масел, которые часто сочетаются с натуральными ароматами. Исследования показывают, что в течение более длительного периода времени ароматерапия оказывается наиболее эффективной. Если вы нервничаете по поводу экзаменов и хотите уменьшить стресс и беспокойство, ароматерапия — это проверенный временем способ достичь большего спокойствия. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных и популярных эфирных масел и ароматерапевтических ароматов:

• Лаванда
• Лимон или юдзу
• Бергамот
• Иланг-иланг
• Мускатный шалфей
• Жасмин

Практика глубокого дыхания

Дыхание полезно для здоровья! Здесь не шокирует! Однако слишком часто стресс вызывает беспокойство и нервозность, которые влияют на наше дыхание.Со временем это, кажется, усиливает чувство тревоги и нервозности. Экзаменационные нервы также могут иметь такой эффект. При управлении стрессовыми ситуациями важно помнить о дыхании. Исследования показывают, что глубокое медленное дыхание может помочь справиться с нервными окончаниями и избежать панических атак. Вот довольно классная страница с полезными советами по дыхательным упражнениям, которые могут помочь справиться с «тревожностью перед экзаменом».

Растяжка для расслабления

Многие традиции по всему миру разработали очень специфические формы растяжки в контексте медитации, молитвы и / или расслабления.Исследователи в нескольких исследованиях (например, здесь и здесь) показали, что растяжка может помочь уменьшить стресс и чувство тревоги и нервозности. Здесь можно найти полезную веб-страницу с инструкциями по технике растяжки. Итак, если во время предстоящего теста у вас начинается нервный приступ, немного разогрейтесь, а затем растяните мышцы, чтобы нервы вернулись в норму.

Хорошая осанка важна для управления тревожностью

Все помнят своих учителей или опекунов, которые напоминали им «сидеть прямо».Хотя мотивы, скорее всего, были больше связаны с внешним видом или озабоченностью по поводу долгосрочных последствий плохой осанки, оказалось, что они были правы, прося хорошей осанки. Недавние исследования показали связь между хорошей осанкой и привычками к дыханию, а также их отношение к управлению тревожностью. Из-за плохой осанки легкие не могут расширяться во время дыхания. Это приводит к тому, что дыхание становится более поверхностным и быстрым. Поверхностное учащенное дыхание может вызвать рефлекс «бей или беги», что важно в экстренных ситуациях.Однако постоянное пребывание в аварийном режиме из-за плохой осанки, безусловно, не приносит пользы. Помимо взаимосвязи между осанкой, дыханием и нервозностью, хорошая осанка может повлиять на самоощущение и отношение к себе. В каком-то смысле хорошая осанка выражает хорошую самооценку. Кажется, что это внешнее выражение отражается на внутренней личности, помогая им внутренне верить в то, что выражается внешне. Если вы испытываете беспокойство перед экзаменом, быстро проверьте свою осанку. Возможно, вы обнаружите, что изменение осанки помогает снизить нервозность.

СМОТРЕТЬ: Боль в спине? Советы и уловки, чтобы облегчить время онлайн-студента за компьютером

Выпейте чашку чая

Чай был частью человеческой культуры и религии на протяжении тысячелетий. Это даже сыграло значительную, хотя и косвенную, роль в основании Соединенных Штатов во время Бостонского чаепития. Но знаете ли вы, что некоторые чаи могут помочь уменьшить беспокойство, стресс и нервозность? Чашка горячего чая поможет вам успокоить нервы, измученные учебой и тревогой перед экзаменами.Теплота жидкости, процесс питья пациентом и действие самого чая работают вместе, чтобы успокоить настроение каждого испытуемого. Есть несколько видов чая, которые помогают успокоить стресс. Есть несколько марок чая, созданных для усиления ощущения расслабления и спокойствия. Ниже приводится список наиболее известных успокаивающих чаев (один из ключей — избегать разновидностей с кофеином):

• Мятный чай
• Ромашковый чай
• Лимонный бальзам
• Чай Passion Flower
• Зеленый чай
• Розовый чай

Массаж рук может помочь вам расслабиться

Исследования установили тесную связь между уменьшением стресса и беспокойства и массажем.Так как посещение квалифицированного массажиста — не всегда готовый вариант, ручной массаж можно проводить самостоятельно или с помощью друга. Руки учеников много работают с клавиатурой и ручками. Такая нагрузка создает напряжение в руке. Тогда напряжение может распространиться на все тело. Ручной массаж может быть быстрым, недорогим и простым способом успокоить нервную дрожь.

Глубоко вздохнул

Эксперты в области здравоохранения давно рекомендовали глубокое дыхание, чтобы уменьшить чувство тревоги и нервозности.Медленное дыхание традиционно было способом успокоиться. Недавние исследования показали, что контролируемый вздох в сочетании с медленным дыханием может быстро снять напряжение в области груди и шеи. Учащенное дыхание запускает центр «возбуждения» в мозгу, который контролирует систему экстренного реагирования организма. Медленное дыхание деактивирует эти механизмы реакции. По данным одного сайта, вздохов:

• Мгновенно снижает напряжение за счет повышения уровня углекислого газа в крови
• Прерывает мысли, вызывающие напряжение и нервозность
• Привлекает наше внимание к другому

Уменьшение веса исследования с помощью флотационной терапии

Чувствуете, что экзамены давят на вас? Некоторое время в плавучей трубе может улучшить ваше настроение.По мнению его сторонников, флотация может снизить стресс. Сообщается, что флотационная терапия с использованием английской соли и воды в больших количествах усиливает чувство покоя и спокойствия. Флотация может заменить недосыпание. Флотация также способствует более глубокому медитативному состоянию и высвобождает здоровые эндорфины, которые успокаивают усиленные нервы.

Практика расслабления мышц

Расслабление мышц — эффективный способ успокоить нервы при экзамене. Беспокойство часто связано с усилением мышечного напряжения.Такое напряжение имеет тенденцию усиливать умственное напряжение. Комбинированное воздействие мышечного и умственного напряжения может вызвать чувство повышенного стресса и нервозности. Хотя студенты колледжа не могут полностью избавиться от тревожности перед тестами, техники мышечной релаксации — полезные способы уменьшить общий стресс и нервозность. Этот сайт предоставляет полезную информацию о том, почему напряжение и расслабление мышц связаны со стрессом и тревогой. На этом сайте есть ссылки на то, как использовать техники расслабления мышц.

Думай и говори о себе положительно

Этот метод расслабления является аспектом более широкого метода расслабления, называемого «аутосуггестивной» или «аутогенной» терапией.Ключ к этой технике — снять или уменьшить нервозность и стресс, повернувшись внутрь. Этот поворот внутрь дает «пространство» для самооценки и открытий. С помощью внутренних «речевых» упражнений человек сосредотачивается на определенных частях тела или аспектах своей личности. Целью этой техники является использование упражнений для повышения чувства собственного достоинства и повышения уверенности в себе. Исследования показывают, что этот метод также глубоко влияет на состояние и состояние организма. Повышая уверенность в себе и снижая уровень стресса в организме, аутосуггестивная терапия может быть мощным и эффективным способом успокоить нервы во время тестирования.

Слушайте успокаивающую музыку

Наука показала, как определенные виды музыки оказывают сильное воздействие на животных и растения. Это справедливо и для людей. Ряд недавних исследований показывают, что музыкальные формы сильно влияют на психологические состояния, такие как тревога, депрессия, нервозность. Если вы чувствуете, что слишком напрягаетесь перед экзаменом, включите успокаивающую музыку. Это может помочь с расслаблением, замедляя частоту сердечных сокращений, снижая кровяное давление и даже снижая уровень естественных гормонов стресса.Наука и здравый смысл показали, что музыка сильно связана с эмоциями. Правильная музыка может быть лучшим лекарством, чтобы обрести покой и умиротворение перед экзаменом. Многие предложения по музыке для снятия стресса можно легко найти в Интернете.

Упражнения для уменьшения беспокойства и успокоения нервов

Как и некоторые другие способы контролировать нервозность во время экзамена, этот вариант, вероятно, потребует некоторых долгосрочных обязательств. Исследования показали, что между регулярными физическими упражнениями и чувством благополучия и здоровья существует тесная связь, которая снижает тревожность и помогает справиться со стрессом.Было доказано, что упражнения вызывают высвобождение эндорфиновых химикатов, вызывающих «хорошее самочувствие». Наряду с химическим эффектом, упражнения помогают отвлечься от других забот, включая предстоящее большое испытание. Упражнения также помогают повысить уверенность в себе, способствуют большему социальному взаимодействию и предоставляют здоровые способы справиться со стрессами студенческой жизни. Некоторые из наиболее часто рекомендуемых форм упражнений:

• Ходьба
• Бег
• Езда на велосипеде
• Плавание
• Танцы

ПОСМОТРЕТЬ: 10 преимуществ йоги и перерывов на упражнения во время учебы

Молитесь и / или медитируйте, чтобы успокоить нервы

Молитва как метод восстановления нервной системы перед экзаменом подойдет далеко не всем.Если вы религиозный, духовный или верующий человек, было показано, что молитва весьма эффективна для усиления чувства спокойствия и умиротворения. (Иногда молитва также может усилить стресс и беспокойство.) Если молитва не для вас, медитация может вызвать подобные состояния ума, которые могут уменьшить беспокойство и нервозность. (Некоторые исследования показывают, что молитва имеет более сильную корреляцию со снижением чувства тревоги, чем нерелигиозная медитация. В других исследованиях сообщается, что и молитва, и медитация имеют аналогичные результаты.В общем, если вы нервничаете, может быть полезно притормозить, собраться с мыслями и помолиться.

Сохранить перспективу

Если вы слишком беспокоитесь или нервничаете по поводу экзамена, скорее всего, вы немного потеряли перспективу. Есть жизнь после большого испытания. Жизнь — это больше, чем успех учебы. Это правда, что успех в колледже во многом зависит от того, как вы сдадите экзамены, и успех в колледже так важен для получения хорошей работы. Однако одно испытание почти никогда не поможет вашей карьере в колледже.Хорошее здоровье и привычки к учебе укрепят уверенность в себе перед большими экзаменами, а разумные ожидания помогут нам не слишком сильно давить на себя. Так что упростите задачу, проявите терпение и сделайте все, что в ваших силах!

Будьте в восторге от ваших больших испытаний — Chariot Learning

Действительно ли успокоение — лучший способ достичь максимальной производительности? Элисон Вуд Брукс, доктор философии не думает так:

Люди часто испытывают тревогу в ожидании таких задач, как публичное выступление или встреча с начальником.Я считаю, что подавляющее большинство людей считают, что попытка успокоить — лучший способ справиться с предвыборной тревогой. Однако в нескольких исследованиях, связанных с пением караоке, публичными выступлениями и математикой, я исследую альтернативную стратегию: переоценка тревоги как возбуждения .

Исследования, на которые ссылается Брукс, показывают, что возбуждение, а не расслабление — более эффективный способ уменьшить беспокойство по поводу производительности. В одном эксперименте, с которым могут столкнуться многие старшеклассники, 188 участникам были предложены сложные математические задачи после того, как они прочитали «попробуйте развлечься» или «постарайтесь сохранить спокойствие».«Для сравнения, контрольная группа не читала никаких заявлений.

Участники взволнованной группы набрали в среднем на 8% больше баллов, чем спокойная группа и контрольная группа, а также сообщили, что чувствовали себя более уверенно в своих математических навыках после теста. Почему и как это работает?

По сравнению с теми, кто пытается успокоиться, люди, которые переоценивают свое тревожное возбуждение как возбуждение, чувствуют себя более возбужденными и работают лучше. Люди могут переоценить тревогу как волнение, используя минимальные стратегии, такие как разговор с самим собой (например,g., сказав вслух «я взволнован») или простые сообщения (например, «возбуждайся»), которые заставляют их чувствовать себя более взволнованными, принимают мышление возможностей (в отличие от мышления угрозы) и улучшить их последующую производительность.

Сохранение хладнокровия в условиях стресса имеет свои преимущества, но перед большими тестами учащиеся должны делать все возможное, чтобы взволноваться — но определенно не беспокоиться — о предстоящих возможностях. В конце концов, пиковая производительность стоит того!

Если вас интересуют исследования Элисон Вуд Брукс, я рекомендую загрузить ее статью «Волнуйтесь: переоценивая тревогу перед выступлением как волнение» из журнала Journal of Experimental Psychology: General .

Управление стрессом, связанным с производительностью

Как справиться со стрессом перед экзаменом

Источник: freepik

Как справиться с тревогой, чтобы волнение не мешало проявить себя, проявить себя с лучшей стороны в экзаменационной ситуации и в других ответственных жизненных ситуациях?

Почему возникает ажиотаж?

Источник: freepik

Любой, даже если хорошо подготовленный, перед экзаменом начинает волноваться, это нормально. Многие студенты настолько не уверены в своих способностях, что начинают заказывать свои работы на различных сайтах, таких как PayToWritePaper, чтобы получить хорошую оценку и не волноваться.Чтобы справиться с беспокойством, вам нужна способность контролировать себя.

Говоря о чувстве возбуждения, следует отметить, что кому-то это чувство помогает, например, в определенной ситуации помогает запомнить и выдать необходимую информацию. К сожалению, волнение не всегда может помочь очень многим людям, наоборот, от тревоги, страха и забвения всего, что они знали раньше. Им трудно сконцентрироваться, они начинают краснеть, начинают заикаться, иными словами, они не могут подавать информацию так, как им нужно.Таким образом, возбуждение мешает, когда оно становится чрезмерным, и человек не может с ним справиться. Так что же больше всего пугает человека перед экзаменом?

Большинство людей говорят, что причина волнения неизвестна. Испытуемый не знает, что именно его спросят, как он ответит, а главное — не знает результата. Если вас пугает непредсказуемость, вы можете попытаться сделать ситуацию более предсказуемой: побыть в классе, почувствовать окружающую среду, подготовить те вещи, которые будут с вами на экзамене, может быть, взять какой-нибудь талисман, попробовать сыграть на экзамене с друзьями, будучи в роли и ученика, и учителя.

Как справиться с волнением?

Источник: freepik

Во-первых, нужно убедить себя, что небольшое волнение перед экзаменом — совершенно естественное и даже необходимое условие. Мобилизует, настраивает на интенсивную умственную работу.
Во-вторых, вы должны научиться никогда не думать о провале на экзамене. Напротив, необходимо мысленно нарисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Получаем то, о чем усиленно думаем, буквально программируя себя на результат.

В-третьих, если вы чувствуете, что паникуете, немедленно запретите беспокоящие мысли забивать сознание. Скажите себе остановиться. Это слово следует произносить как команду, желательно вслух, и оно должно вас отрезвлять. Затем сосредоточьтесь на своем дыхании: сделайте глубокий вдох — медленный выдох, глубокий вдох — медленный выдох. Поэтому несколько раз (используйте одну и ту же технику глубокого и медленного дыхания в начале экзамена, когда схватываете нервозность).

В-четвертых, если экзамены действительно вызывают недомогание, беспокойство или депрессию, не скрывайте своих чувств.Поговорите с кем-нибудь об этом. Если вы страдаете от экзаменационного стресса, важно помнить, что вы не одиноки. Вокруг вас есть люди, которые могут вам помочь. Это может быть ваш друг или учитель, психолог. Иногда, чтобы избавиться от беспокойства, достаточно поделиться им с другом или учителем.

Как бороться с тревогой?

Источник: freepik

Если не удается избавиться от беспокойства, то вместо того, чтобы убегать, можно вступить в борьбу. Вы можете использовать следующие техники самонастройки и аутотренинга.Прием «лобовой атаки». Выберите фразу, в которой вы выражаете свое отношение к экзамену, произносите ее с чувством, неоднократно, пока чувство не пройдет. Создайте образ экзаменационной ситуации и, как только появится волнение, организованным тоном произнесите: «Стоп» или «Сохраняйте спокойствие.

Неоднократно в течение дня произносите слова, которые вызывают у вас тревогу: «экзамен», «билет». Используйте до тех пор, пока это слово не перестанет ассоциироваться с состоянием тревоги. Представьте себе экзамен, многократно воспроизводящий образец желаемого поведения.Таким образом можно уменьшить силу переживания и уровень беспокойства. Мысленно перевоплотитесь в человека, обладающего всеми желаемыми для вас качествами.

Попробуйте безразлично отреагировать на ситуацию, оценив ее, проанализировав просто как интересное явление. Вспоминая очень сложную ситуацию из жизни других людей, вы можете понять, что ваши собственные трудности не так обременительны.

Вы можете успокоить друга или друга перед экзаменом. Поступая так, вы сами станете спокойнее.”Выберите картинку из журнала или сделайте коллаж из вырезок об успехах на экзамене. Повесьте его на видном месте, чтобы как можно больше раз вы могли сознательно и неосознанно запечатлеть этот образ. Перед экзаменом представьте, что это ваш образ.

Как вы управляете своими эмоциями?

Источник: freepik

В стрессовых ситуациях можно испытать разные эмоциональные переживания, причем иногда эмоции настолько захвачены человеком, что начинают мешать его жизни.Как можно эффективно управлять своим эмоциональным состоянием?

В стрессовых ситуациях на первый план выходят эмоции, и способность рационально мыслить снижается. Поэтому, если вы загрузите свой мозг какой-либо мыслительной деятельностью, эмоциональное напряжение снизится.

Постарайтесь быть позитивным. Хорошо работает фраза — «Дело сложное, но я постараюсь, и все будет хорошо». Используйте навыки аутотренинга: можно просто сидеть в расслабленном состоянии и слушать спокойную музыку. Если не можешь бороться с тем, что есть беспокоит вас, просто используйте тревогу для какой-нибудь творческой деятельности.Упражнения помогают при беге, гимнастике, плавании и прогулках на свежем воздухе. Сделайте что-нибудь для других: — почувствуйте, что кто-то нужен. Нарисуйте свои эмоции: когда мы видим свои чувства, мы можем контролировать их, изменять их и дополнять их. вне. Лучше всего поговорить со специалистом или близким человеком, принять душ или ванну. Вода помогает снять напряжение.

Признаки тревоги при тестировании

Немного нервничать перед важным тестом — это нормально. Но если перед тестом у вас хронически возникают неприятные симптомы, возможно, у вас есть тестовое беспокойство.Тестовая тревога поражает многих людей любого возраста и интеллекта, и ее симптомы уходят корнями в вашу биологическую реакцию «бей или беги». По какой-то причине ваш разум, вероятно, воспринимает предстоящий экзамен как угрозу, а затем запускает каскад гормонов, которые подготавливают организм к быстрым действиям перед лицом этой угрозы.

Чтобы узнать, есть ли у вас тревога перед тестом, просмотрите следующий контрольный список и отметьте, какие из них вам подходят:

• Беспокойство по поводу теста отвлекает меня от учебы.
• Я плохо сплю, когда приближается большое испытание.
• Я никогда не чувствую себя готовым к экзамену, даже если много учусь.
• Физически не могу расслабиться перед экзаменом.
• Я «замираю» на тестах: не могу думать и забывать то, что уже знаю.
• Перед важными испытаниями у меня возникает расстройство желудка.
• Во время сдачи анализов у ​​меня отрицательные мысли.
• Мои мышцы сильно напрягаются, когда я сдаю тест.
• Я часто испытываю панику, когда мне нужно пройти тест.

Если вы проверили несколько или несколько из этих пунктов, у вас, вероятно, есть тестовая тревога, превышающая обычную нервозность, связанную с прохождением теста. Но необязательно вечно страдать от тревожности перед экзаменами. Эти три идеи помогут вам справиться: 1) принять тревогу (а не бороться с ней), решив использовать ее в своих интересах; 2) постарайтесь работать над основными психологическими проблемами, которые могут способствовать возникновению тревоги; и 3) составьте план обучения к следующему тесту, чтобы вы чувствовали себя лучше подготовленными.

Симптомы

Допустим, вам предстоит большой экзамен. Подумайте о дате тестирования — представьте себя перед этими вопросами в центре тестирования. Как вы себя чувствуете? Вы взволнованы, готовы сдать экзамен и перейти к следующей главе своей карьеры? Или вы чувствуете надвигающееся чувство страха, когда ваш живот завязан узлами, с нетерпением ждете окончания теста, чтобы вы могли расслабиться?

Если вы попадаете в последнюю группу, вы не одиноки. Тестовая тревога поражает многих людей любого возраста и интеллекта, и ее симптомы уходят корнями в вашу биологическую реакцию «бей или беги».По какой-то причине ваш разум, вероятно, воспринимает предстоящий экзамен как угрозу, а затем инициирует каскад гормонов, которые подготавливают организм к быстрым действиям перед лицом этой угрозы. Но немного потренировавшись, вы сможете научиться использовать симптомы «бей или беги» в своих интересах.

Давайте посмотрим на симптомы тестового беспокойства:

Учащение пульса. Это один из первых симптомов. Даже мысль о тесте может вызвать непроизвольное учащение пульса.Для некоторых людей это неудобно, потому что они не чувствуют контроля над собой и опасаются, что это отсутствие контроля повлияет на их результаты теста. Но учащенное сердцебиение — это в некотором смысле хорошо, потому что оно снабжает мозг кровью и помогает быстро думать.

Быстрое поверхностное дыхание. Еще один симптом реакции «бей или беги», частое и поверхностное дыхание, — это то, чему вам нужно будет противодействовать, потому что вашему мозгу нужен кислород для концентрации.Старайтесь периодически делать несколько глубоких вдохов и делать вдох и выдох как можно дольше.

Сухость во рту. Адреналин, который заставляет вас нервничать перед тестом, также пересушивает ваш рот. Держите под рукой бутылку с водой и при необходимости делайте глотки.

Тошнота и другие желудочно-кишечные проблемы. С детства любая нервозность влияет на нашу пищеварительную систему. Если вы испытываете тревожность во время теста, вы можете почувствовать тошноту, спазмы желудка или понос.Перед экзаменом постарайтесь не употреблять чрезмерное количество кофеина и обязательно ешьте легкую и здоровую пищу, например тосты с фруктами или тарелку хлопьев. Держитесь подальше от жирной или тяжелой пищи, но и не пытайтесь тестировать натощак.

Когда тревога вызывает расстройство желудка

Для людей, страдающих тревожностью после тестов, то, что начинается с «бабочек в желудке», часто превращается в неприятный и тревожный набор пищеварительных симптомов, включая тошноту, газы, диарею, вздутие живота и боль в желудке. .Если тревога перед тестом заставляет вас тратить больше времени на бег в туалет, чем на подготовку к тесту, вот что вам нужно знать:

Держитесь подальше от алкоголя. Поначалу может показаться хорошей идеей стакан или два вина или другого алкоголя. Как депрессант, алкоголь на мгновение успокоит ваши нервы. Но это также может усугубить ваш пищеварительный процесс и привести к тому, что вы почувствуете себя менее «уравновешенным», когда его действие пройдет.

Избегайте избытка кофеина. Если вам нужна утренняя чашка кофе, чтобы начать работу, не волнуйтесь — одна небольшая чашка кофе не вызовет у вас остроты.Однако слишком много кофеина может повлиять на вашу концентрацию (сделать вас более нервным) и вызвать перегрузку пищеварительных симптомов. Если у вас в анамнезе наблюдается тревожность перед тестами, утро перед тестом — не время для того, чтобы выпить свой любимый напиток с кофеином.

Рассмотрите антацид. Нервный желудок производит слишком много кислоты, вызывая ощущение «кислого желудка». Антациды, отпускаемые без рецепта, могут уменьшить дискомфорт, а также уменьшить газообразование и вздутие живота. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем регулярно принимать антациды, особенно если вы принимаете другие лекарства, отпускаемые по рецепту.Антациды могут взаимодействовать с некоторыми витаминами и лекарствами, отпускаемыми по рецепту.

Заварите чай. Травяной чай. Было доказано, что такие травы, как мята перечная, ромашка, имбирь и солодка, уменьшают расстройство желудка и обладают успокаивающим действием. Хотя сам чай может быть полезным, вы найдете наибольшую пользу, если примете собственный ритуал чаепития от тревожности. По мере того, как чай заваривается, думайте о тесте положительно. Представьте, что вы спокойно и успешно сдаете тест.Возможно, вы захотите посидеть с чаем в любимом кресле и почитать хорошую книгу или заняться каким-нибудь другим тихим делом, которое вам нравится. Вы можете обнаружить, что этот ритуал чаепития становится обычным способом расслабиться и избавиться от стресса.

Промедление

Вы склонны откладывать дела на последнюю минуту? Вы с большей вероятностью будете проводить всю ночь напролет, чем проводить пару часов за учебой в библиотеке каждый день? В таком случае неудивительно, что вы читаете статьи о том, как справиться с тревожностью при тестировании.У прокрастинаторов больше проблем с серьезной тревожностью перед тестами, чем у людей, которые регулярно учатся в течение долгого времени.

Вот суровая правда: чтобы избавиться от тревожности во время теста, нужно перестать откладывать на потом. Вот несколько советов:

Установите таймер. Один из лучших способов побороть промедление — это пойти на кухню или воспользоваться мобильным телефоном и установить таймер на 15 минут. Затем перейти! Заставьте себя учиться, пока не сработает таймер, запрещая другие занятия Всего 15 минут — так долго мы все можем делать что угодно, верно?

Используйте календарь. Достаньте ежедневник или календарь мобильного телефона и составьте расписание для себя. Если у вас есть несколько недель до экзамена, запланируйте обучение в разумные сроки каждый будний день. Тогда приходите на прием, как на важную встречу на работе или с врачом.

Начните день со списка. Вы когда-нибудь ложились спать ночью, задаваясь вопросом, куда делся день, когда так много дел осталось невыполненным? Прямо перед сном — идеальное время, чтобы составить список того, что вам нужно сделать на следующий день.Проконсультируйтесь со своим календарем, особенно если вы использовали его для планирования учебного времени. Затем поместите список на место, где вы его увидите. Проснувшись утром, вы точно знаете, что нужно делать.

Бессонница

Мешает ли вам тестовая тревога по ночам? Бессонница — частый симптом тестового беспокойства, который может быть особенно тревожным. Достаточный отдых важен для учебы и хорошей успеваемости, а недостаток сна мешает концентрации и памяти.

Если тестовое беспокойство мешает полноценному ночному отдыху, попробуйте следующие советы:

Установите расслабляющий распорядок дня перед сном. Если у вас есть маленькие дети, то вы знаете, насколько важен распорядок дня перед сном — малыши часто успокаиваются после предсказуемой последовательности расслабляющих мероприятий, таких как ванна, чтение хорошей истории и ночная молитва и / или родители. Хотя мы не часто осознаем это, взрослые все же можем извлечь пользу из расслабляющего распорядка перед сном. Примите теплый душ, ванну с пеной, красивую кружку травяного чая, хорошую книгу или тихий разговор с супругом.

Сделайте спальню зоной, свободной от занятий. Хотя рекомендуется просматривать свои заметки перед сном, вам, вероятно, следует делать это в гостиной или офисе. Во время учебы в постели вашему мозгу будет труднее переключиться в «спящий режим», как только вы выключите свет.

Держите блокнот на прикроватной тумбочке. Давайте посмотрим правде в глаза — мы часто вспоминаем тысячу дел, которые нужно сделать, когда мы коснемся подушки. Когда это произойдет, снова включите свет и запишите все в блокнот, который держите рядом с кроватью.Решите поговорить с этим списком утром, а затем снова выключите свет.

Практикуйте глубокое дыхание. В нашей быстро меняющейся западной культуре мы забыли о ценности глубокого, целенаправленного дыхания. При глубоком вдохе живот должен немного приподняться. Если вместо живота поднимается грудь, вам нужно более глубоко дышать через диафрагму. Вдыхайте, медленно считая до пяти, и выдыхайте столько же. На выдохе представьте, как весь стресс растворяется в полу.Сделайте это несколько раз.

Тест на тревогу — Учебный центр

Нервничать перед экзаменами — нормальное чувство среди студентов. Однако сильное чувство тревоги и стресса перед экзаменом и во время него может иметь нездоровые результаты. Беспокойство может быть проблематичным, если оно мешает вам сдать экзамен или стараться изо всех сил, заставляет вас постоянно беспокоиться или становится чрезмерно сильным.

Тестовая тревога — это сочетание физических симптомов и эмоциональных реакций, которые мешают вашей способности хорошо выполнять тесты.Многие студенты испытывают разный уровень тестового беспокойства по разным причинам. Если вы это делаете, ознакомьтесь с этими советами и ресурсами, чтобы уменьшить беспокойство по поводу текста и улучшить общий опыт тестирования в колледже.

Симптомы тестовой тревожности

Тревога во время теста может отличаться от ученика к ученику, но ниже приведен список возможных симптомов, которые могут у вас возникнуть:

Физические симптомы: Головная боль, тошнота, повышенное потоотделение, одышка, учащенное сердцебиение, головокружение и слабость.Тестовое беспокойство также может вызывать панические атаки, которые представляют собой внезапное начало сильного страха или дискомфорта, при котором вы можете почувствовать, что не можете дышать или как будто у вас сердечный приступ.

Эмоциональные симптомы: Чувство стресса, страха, беспомощности и разочарования, негативные мысли (размышления о прошлых плохих выступлениях, последствиях неудач, чувство неадекватности, беспомощности), пустота в голове и стремительные мысли.

Поведенческие / когнитивные симптомы: Проблемы с концентрацией внимания, негативное мышление, сравнение себя с другими и прокрастинация.

Причины тестового беспокойства

Страх неудачи. Хотя давление на экзамен может быть мотивирующим, оно может нанести ущерб вашей самооценке, если вы свяжете оценку за тест со своими ценностями.

Отсутствие подготовки. Ожидание до последней минуты или отказ от занятий вообще могут вызвать у вас тревогу и чувство подавленности.

Плохая история тестов. Если вы не сдадите предыдущий экзамен, вы можете с нетерпением ждать следующего экзамена.При сдаче экзамена важно не забывать оставаться в настоящем моменте, чтобы оставаться сосредоточенным. Не зацикливайтесь на прошлом.

Высокое давление. Если вам нужна определенная оценка для сдачи класса, это может усилить тревожность перед экзаменом.

Перфекционизм. Перфекционизм — это очень высокие ожидания от самого себя. Исследования показывают, что студенты с высоким перфекционизмом и высокой самокритичностью, как правило, испытывают сильное беспокойство перед экзаменами и хуже сдают экзамены.Если вы боретесь с перфекционизмом, постарайтесь отпустить его. Уделяйте время тому, чтобы распознать, когда вы усердно работали, и позволяйте себе делать ошибки.

Как уменьшить тревожность при тестировании

Задолго до экзамена

Будьте готовы. Начните учиться за несколько недель до экзамена, чтобы у вас было достаточно времени для подготовки к экзамену. Распределите свое обучение на более мелкие части с течением времени. Используйте один из еженедельных календарей Учебного центра, чтобы составить расписание. Вы также можете использовать коучинговые встречи в Учебном центре, чтобы помочь вам составить график обучения и не терять ответственности.

Учитесь эффективно. Ознакомьтесь с советами Учебного центра по эффективному обучению, чтобы узнать и использовать эффективные стратегии обучения, которые надлежащим образом подготовят вас к экзаменам и помогут выучить, понять и запомнить материал.

Позаботьтесь о себе. Позаботьтесь о своем общем здоровье: правильно питайтесь, выспитесь, делайте упражнения или двигайтесь в течение дня, а также участвуйте в расслабляющих и веселых занятиях, которые вам нравятся.

Создайте успокаивающий рабочий лист. Это листок, который вы можете носить с собой все время, особенно перед экзаменом. В эту бумагу вы можете поместить мотивационные цитаты, почему вы, вероятно, добьетесь успеха, дыхательные техники, фотографии ваших сторонников и все остальное, что будет поддерживать вашу мотивацию, не вызывая у вас беспокойства. Сделайте это за несколько дней до этого, когда вы не испытываете стресса и беспокойства, чтобы вы могли обратиться к нему, если действительно почувствуете беспокойство.

Поговорите со своим профессором, чтобы получить представление о том, что будет на экзамене и чего ожидать. Посмотрите старые экзамены и практические экзамены этого класса. Это поможет вам лучше понять, чего ожидать, и лучше подготовиться. Это также уменьшит страх и тревогу перед неизвестным.

Непосредственно перед экзаменом

Высыпайтесь (7–9 часов) в ночь перед экзаменом. Ваша способность ясно мыслить и справляться с тревогой улучшается со сном.

Съешьте что-нибудь, чтобы помочь сосредоточить внимание. Принесите воду, чтобы избежать обезвоживания.

Избегайте слишком большого количества кофеина.Если вы усердно употребляли кофеин, чтобы не заснуть и учиться, или чтобы оставаться сосредоточенным, знайте, что это также может оказать негативное влияние на ваши нервы.

Заранее соберите все необходимые материалы, включая карандаш, ластик или калькулятор, чтобы не торопиться перед экзаменом.

Включите успокаивающую или знакомую музыку, чтобы расслабиться.

Придите на экзамен достаточно рано, чтобы найти место, которое поможет, а не помешает вам сосредоточиться. (Вы лучше всего сосредотачиваетесь спереди? Возле окна? Познайте себя.)
Принесите беруши, если вас отвлекает шум.

Не позволяйте экзамену определять вас. Помните, что ваша самооценка и интеллект не зависят от вашей успеваемости на этом экзамене.

Поговорите с собой, чтобы переосмыслить свое беспокойство как волнение. На самом деле говоря себе, что вы взволнованы, вы сможете более позитивно взглянуть на экзамен и испытать больше положительных эмоций.

На экзамене

Успокойте свое тело.

• Глубоко дышите животом.
• Напрягите различные группы мышц, а затем расслабьте их.
• Встаньте и потянитесь или пожмите плечами.
• Закройте глаза и сосчитайте до десяти.

Сядьте поудобнее.

• Сидя, расслабив плечи и внимательно следя за своей позой, вы почувствуете себя более сильным, уверенным и напористым. Это делает вас менее напряженным, вялым и тревожным.
• Исследования показывают, что сутулость и сутулость снижают настойчивость и креативность людей при решении сложных проблем и усиливают негативные мысли о себе.
• Исследования показывают, что люди имеют более высокую самооценку и думают о себе более позитивно, когда они сидят прямо, а не сгорбившись.

Успокойте свои эмоции и мысли.

• Сосредоточьтесь только на настоящем моменте, чтобы оставаться на земле.

Пример: «Я сижу за столом в Кэрролл Холле. Вторник, 14:00 ».

• Избегайте мыслей о будущем или прошлом.

Пример: «Мне нужна пятерка по этому тесту, чтобы улучшить свой g.в год »

Пример: «Мне следовало бы выполнять больше практических задач».

• Замени негативные мысли позитивными.

Пример: «Ничего страшного, если я не могу ответить на этот вопрос — вместо этого я могу ответить на другой вопрос».

• Сосредоточьтесь на текущей задаче, которая заключается в завершении теста, а не на том, как, по вашему мнению, она связана с вашей самооценкой.
• Сохраняйте реалистичные ожидания. Часто нереально ожидать 100% от экзамена.Нормально делать хорошо, а не идеально.
• Сосредоточьтесь на себе и на том, что вы делаете. Игнорируйте окружающих и не сравнивайте себя с другими.

Ресурсы

Назначьте встречу с академическим тренером в Учебном центре, чтобы обсудить индивидуально вашу тревожность во время теста, стратегии обучения, тайм-менеджмент или любой другой фактор.

Приходите в рабочее время, чтобы поговорить с профессором о том, как лучше всего подготовиться к экзамену.

Посетите CAPS.Если вы считаете, что вам нужна дополнительная помощь в борьбе с тревогой, подумайте о посещении CAPS.

Работы консультировались

Арана Ф. и Фурлан Л. (2015). Группы перфекционистов, тестовая тревога и предэкзаменационная адаптация у аргентинских студентов. Science Direct. Получено с https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0191886915300222

Кадди, Эми (2015). Присутствие: проявите смелость к решению самых сложных задач. Нью-Йорк: Литтл, Браун и Ко.

Даунс, К. Управление тестовой тревогой. Университет Брауна. Получено с
https://www.brown.edu/campus-life/support/counseling-and-psychological-services/index.php?q=managing-test-anxiety

.

Еум, К., и Райс, К. Г. (2011). Тестируйте тревожность, перфекционизм, целеустремленность и успеваемость
. Беспокойство, стресс и преодоление стресса, 24 (2), 167-178.

Holschuh, J. и Nist, S. (2000). Активное обучение: стратегии успеха в колледже. Массачусетс: Аллин и Бэкон.

10 способов преодолеть тестовую тревогу. Принстонское обозрение. Получено с https://www.princetonreview.com/college-advice/test-anxiety.

Szafran, R. (1981). Руководства по изучению пула вопросов. Преподавание социологии, 9, 31-43.

Кондо, Д. С. (1997). Стратегии преодоления тестового беспокойства. Беспокойство, стресс и преодоление трудностей, 10, 203-215.

Эта работа находится под лицензией Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivs 4.0 Лицензия.
Вы можете воспроизвести его для некоммерческого использования, если вы используете весь раздаточный материал и указали источник: Учебный центр, Университет Северной Каролины в Чапел-Хилл

Если вам нравится использовать наши раздаточные материалы, мы ценим вклад в благодарность.

Сделать подарок

11 простых способов почувствовать волнение по поводу подготовки к экзамену — EmPowering RVN

Прежде чем мы перейдем к некоторым простым и легким советам по учебе, я просто хотел напомнить вам всем, что вы делаете потрясающую работу и вам просто нужно продолжать. !

Организуйтесь

Одна из вещей, которые я обычно делал в начале года, заключалась в том, чтобы либо брать молочную ферму, либо использовать цифровой календарь и отмечать сроки выполнения всех моих заданий и любых экзаменов, которые мы предстояли в этом год.

После того, как я наметил все свои крайние сроки, я должен был перепроектировать это, поэтому я примерно знал, когда мне нужно было начать выполнение каких-либо заданий, или посмотреть, когда у меня будет время, чтобы начать исправлять там, где это необходимо.

Главный совет: Заполните свой календарь выходными, когда вы тоже работаете, чтобы вы могли соответствующим образом спланировать свое расписание

Когда я работал в выходные или по телефону, я бы использовал эти выходные как свой «перерыв» в учебе или даже если Я действительно изучал, что это было на небольших кусках информации, а не на огромном разделе модуля.

Делайте регулярные перерывы

Если вы попытаетесь сделать слишком много учебы за один присест, у вас останется ощущение, будто вы бьетесь головой о кирпичную стену.

Установите себе временные рамки. Скажем, вы хотите провести пересмотр за несколько часов, как только вы закончите этот час, независимо от того, где вы должны, встаньте и идите и сделайте что-то другое, будь то

Это даст вашему мозгу время, чтобы распаковать информацию, которую вы были взять на себя последний час и освободить место в мозгу для любых других изменений, которые вы запланировали для любых других занятий, которые вы запланировали на этот день.

Обустройство вашего учебного помещения

Нам знакомо чувство, когда у нас есть эта пышная стопка учебников и блокнотов с разными темами для пересмотра.

Мы швыряем их всех на стол и кладем на законные места, достаем наши ручки и маркеры (я знаю, что не только у меня есть их специальные канцелярские принадлежности для доработки!) Признайтесь, что все это организовано, вы наконец садитесь и начинаете пересматривать, и ваш мозг отключился и заставляет вас взять телефон и откладывать дела на потом.

Звук знаком?

Если вы можете организовать где-нибудь специально отведенное место для учебы, это означает, что вас могут не беспокоить в течение длительного периода времени. Это может быть ваш обеденный стол или свободная комната, от которой мало что нужно.

Тогда вам не придется беспокоиться о том, чтобы пройти весь процесс распаковки всех заметок о редакциях и фрагментов, которые вам нужны.

Полезный совет — Постарайтесь убедиться, что ваше рабочее место не находится там, где вы обычно расслабляетесь и расслабляетесь. E.грамм. твоя спальня

Раньше я обнаруживал, что если бы я попытался учиться в своей спальне, я бы связал весь стресс и подавленность с пребыванием в этой среде, и мне было бы трудно выключиться и фактически заснуть!

Настройка расписания

Раньше я обнаруживал, что, если я устанавливаю строгий график, мои негативные мысли начинают закрадываться.

Например: если я работал над одной темой, а мое время было «истекло». и мне пора перейти к чему-то другому, и я не добился такого большого прогресса, как я думал, это заставит меня почувствовать, что я «провалился»

Важное примечание: вы не неудачник, если это произойдет .

Не позволяйте себе доходить до точки разочарования, если вы чувствуете, что ничего не чувствуете, как будто оно погружается, и если вы пытаетесь «пройти через это», вы начинаете чувствовать отчаяние, и эти негативные мысли пытаются проникнуть в ваш разум .

В этой ситуации, исходя из того, что я узнал, я останавливал то, что я делал, независимо от того, как далеко я зашел, делал перерыв и рисовал карандашом в другом сеансе, чтобы снова вернуться к этой теме в другое время.

Делая это, вы

• Не позволяете этим негативным мыслям взять руль и направить вас в неверном направлении

• Вы признаете, что это область, над которой вам нужно работать, но она не продвигается чтобы ошеломить вас

• Выяснение того, на чем вам нужно сосредоточиться, и областях, которые нужно улучшить.

Оставайтесь последовательными

Важно помнить, что вы не собираетесь быть профессионалом в пересмотре в одночасье.

Когда я думаю о том, чтобы оставаться последовательным, я также связываю это с развитием вашей дисциплины. Я представляю это как тренировку мускулов, если вы не тренируете эту мускулатуру ежедневно, вы не будете развивать инструменты и навыки, чтобы стать дисциплинированными, когда дело доходит до пересмотра.

Это не означает, что каждый день вы будете иметь возможность вносить тонны исправлений и чувствовать себя на вершине мира (или, по крайней мере, для меня это не так).

Если у вас был плохой день, и вы потратили короткий период времени на пересмотр темы, в которой чувствуете себя более уверенно, вы укрепляете эту последовательность и дисциплину, поэтому, когда у вас будет больше времени, чтобы потратить на другие темы, вы доказали, что для себя, что вы можете приходить в свои худшие дни, поэтому время, потраченное на пересмотр, будет казаться менее утомительным.

Избегайте остановки на станции прокрастинации

Так легко взять наши телефоны или цифровые устройства и оказаться в отверстии для прокрутки с некоторым описанием.

Чтобы не сбиться с пути и сосредоточиться, найдите лучший способ предотвратить это. Будь то:

Это может означать, что вы используете свой телефон в качестве награды. Итак, вы оставляете свой телефон в другой комнате, вы тратите час на его исправление, а затем даете себе 10 минут, чтобы просмотреть текстовые сообщения или пролистать некоторые социальные сети.

Главный совет. Если вы используете свой телефон в качестве награды, установите таймер, чтобы попытаться предотвратить попадание в бесконечную дыру для прокрутки.

Установите границы для себя

Не думайте, что вы должны отвечать людям прямо далеко. Если вы будете оставаться последовательными и соблюдать эту дисциплину, давление, которое вы оказываете на себя, чтобы ответить мгновенно, начнет сдвигаться и освободить это умственное пространство, чтобы сосредоточиться на пересмотре.

Это не означает, что вам не следует разговаривать с другом и изолироваться, но речь идет о том, чтобы сделать шаг назад и убедиться, что вы расставляете приоритеты в своем путешествии.

Ваши друзья и семья будут уважать это, и эти отношения не исчезнут, если вы им откажетесь.

Сделав это обязательство перед собой, вы верите в себя, и вы собираетесь добиться успеха и выбить свою квалификацию из парка.

Соблюдайте сбалансированную диету и сохраняйте водный баланс

Раньше я был ужасен из-за того, что забывал готовить себе еду во время периодов проверки. Я бы пошел в Макдональдс и съел слишком много еды для одного человека!

Каким бы хорошим это ни было в то время, я чувствовал себя вялым и изо всех сил пытался сосредоточиться.Поэтому было важно следить за тем, чтобы я придерживался сбалансированной диеты и не жил в условиях проезжей части.

Полезный совет. Готовьте еду или убедитесь, что у вас есть еда в шкафах, чтобы избежать соблазна съесть нездоровую пищу

I лично знаю, что если я не буду пить достаточно жидкости в день, у меня начнется головная боль. Я всегда ношу с собой многоразовую чашку, где бы я ни был, дома или на улице, и в ней есть немного тыквы.

Достаточно спать

Сон — это огромная вещь, и я уверен, что мы все можем признать, что не уделяем достаточно внимания!

Я уверен, что мы все в какой-то момент поняли, что у нас приближается крайний срок, и еще даже не начали.. (Я поднимаю руки вверх. Я делал это один раз, больше никогда!)

Убедиться, что вы выспались, означает, что вы почувствуете прилив энергии и сможете оставаться сосредоточенными. Не только с точки зрения пересмотра, но и способности действовать как человек в работе или делать что-то еще.

Отличный способ представить это — разряженная батарея телефона, при этом батарея телефона не разрядится, и зачем вам это делать с собой?

Это мягкое напоминание о том, что вы человек БЫТЬ, а не ДЕЛАЕТ человек.

Вы не робот, который может опустить голову и работать из-за истощения, вам нужно убедиться, что вы не пренебрегаете собственными потребностями.

Отрыв от работы

Когда я был студентом, я чувствовал себя виноватым из-за того, что отвлекался от работы в колледже, когда я не был на практике.

Если вам это нужно, это ваше разрешение, чтобы отвлечься от учебы и уделить время себе.

Вам так легко увязнуть в разных делах, которые у вас есть:

• Работа в колледже

• Задания

• Экзамены

• NPL

• Практика

Убедитесь, что вы берете хотя бы один день в неделю перерыв в учебе и делаете то, что хотите делать.

Если вам неудобно брать полный выходной день, но вы знаете, что лучше разбираетесь во второй половине дня, возьмите утро, чтобы расслабиться и заняться тем, чем вы хотите.

Я знаю, что это кажется нелогичным, но если вы не отвлечетесь от работы и учебы, вы не сможете успевать за вращением этих тарелок, если чувствуете себя истощенным или выгоренным.

Проявите творческий подход к методам проверки

Исправление не должно быть скучным!

Для меня я наименее креативный человек в мире (моя версия человечка-палки всегда будет иметь шаткие ноги), поэтому я находил диаграммы и распечатывал их, вставлял их в свои заметки и затем комментировал их.

Revision — это то, что вам подходит. То, что работает для меня, может не сработать для кого-то другого, поэтому речь идет о поиске тех методов, которые помогут вам усвоить эту информацию.

Вам не нужно использовать «обычные» методы проверки, если они вам не подходят.

Это не значит, что вы можете экспериментировать с разными методами, это метод проб и ошибок, чтобы найти то, что работает, и найти то, что помогает вам преуспевать, когда вы пересматриваете.

Краткое содержание

Это было ОЧЕНЬ много информации, которую нужно было усвоить! Вот эти советы в сокращенном списке:

1. Организуйтесь

2. Делайте регулярные перерывы

3. Настройте свое учебное пространство

4. Составьте расписание

5. Будьте последовательны

6. Избегайте Станция прокрастинации

7. Установите себе границы

8. Ешьте здоровую пищу и оставайтесь гидратированными

9. Высыпайтесь достаточно

10. Отдохните

11. Проявите творческий подход с методами пересмотра!

По шкале от 1 до 10, насколько вы перегружены экзаменом? Напишите мне в Instagram, и мы поговорим об этом подробнее!

По данным исследования, возбуждение помогает справиться с беспокойством по поводу производительности больше, чем попытка успокоиться.

ВАШИНГТОН. Согласно исследованию, опубликованному Американской психологической ассоциацией, люди, которые говорят себе взволноваться, а не расслабляться, могут улучшить свои показатели во время вызывающих тревогу действий, таких как публичные выступления и тесты по математике.

«Беспокойство невероятно распространено. У людей очень сильная интуиция, что попытка успокоиться — лучший способ справиться с их тревогой, но это может быть очень сложно и неэффективно », — сказала автор исследования Элисон Вуд Брукс, доктор философии из Гарвардской школы бизнеса. «Когда люди тревожатся и пытаются успокоиться, они думают обо всем, что может пойти плохо. Когда они взволнованы, они думают о том, как все могло бы пойти хорошо ».

Несколько экспериментов, проведенных в Гарвардском университете со студентами колледжей и членами местного сообщества, показали, что простые утверждения о волнении могут улучшить производительность во время действий, вызывающих тревогу.Исследование было опубликовано в Интернете в журнале APA Journal of Experimental Psychology: General ^® .

В одном эксперименте 140 участникам (63 мужчины и 77 женщин) было сказано подготовить убедительную публичную речь о том, почему они будут хорошими партнерами по работе. Чтобы усилить беспокойство, исследователь записал выступления на видео и сказал, что они будут оцениваться комитетом. Перед выступлением участников попросили сказать «Я взволнован» или «Я спокоен». Согласно оценкам независимых экспертов, испытуемые, которые сказали, что они взволнованы, произносили более длинные речи и были более убедительными, компетентными и расслабленными, чем те, кто сказал, что они спокойны.

«То, как мы говорим о своих чувствах, оказывает сильное влияние на то, что мы на самом деле чувствуем», — сказал Брукс, доцент кафедры делового администрирования Гарвардской школы бизнеса.

В другом эксперименте 188 участникам (80 мужчин и 108 женщин) были предложены сложные математические задачи после того, как они прочитали «попробуйте развлечься» или «постарайтесь сохранить спокойствие». Контрольная группа не читала никаких заявлений. Участники взволнованной группы набрали в среднем на 8% больше баллов, чем участники спокойной группы и контрольной группы, и они сообщили, что чувствовали себя более уверенно в своих математических навыках после теста.

В испытании с караоке 113 участников (54 мужчины и 59 женщин) были случайным образом распределены, чтобы сказать, что они были взволнованы, взволнованы, спокойны, зол или грустны, прежде чем спеть популярную рок-песню на игровой приставке. Контрольная группа не сделала никаких заявлений. Все участники контролировали частоту сердечных сокращений с помощью измерителя пульса, привязанного к пальцу, чтобы измерить степень своего беспокойства.

Участники, заявившие, что они взволнованы, набрали в среднем 80 процентов за песню, исходя из их высоты звука, ритма и громкости, измеренных системой оценки видеоигры.Те, кто сказал, что они спокойны, рассержены или грустны, набрали в среднем 69 процентов по сравнению с 53 процентами среди тех, кто сказал, что они обеспокоены. Участники, которые сказали, что они взволнованы, также сообщили, что чувствовали себя более взволнованными и уверенными в своих певческих способностях.

Поскольку и тревога, и возбуждение являются эмоциональными состояниями, характеризующимися высоким уровнем возбуждения, может быть легче рассматривать тревогу как возбуждение, чем пытаться успокоиться, чтобы бороться с тревогой по поводу производительности, сказал Брукс.

«Когда вы чувствуете беспокойство, вы слишком много размышляете и сосредотачиваетесь на потенциальных угрозах», — сказала она.«В таких обстоятельствах люди должны попытаться сосредоточиться на потенциальных возможностях. Позитивность действительно окупается, и люди должны говорить, что они взволнованы. Даже если они сначала не поверят в это, произнесение вслух «Я взволнован» усиливает подлинное чувство возбуждения ».

Статья: «Волнуйтесь: переоцените тревогу перед выступлением как волнение», Элисон Вуд Брукс, доктор философии, Гарвардская школа бизнеса; Журнал экспериментальной психологии: общий , онлайн

С Элисон Вуд Брукс можно связаться по электронной почте или по телефону (617) 495-6670.

Американская психологическая ассоциация в Вашингтоне, округ Колумбия, является крупнейшей научной и профессиональной организацией, представляющей психологию в Соединенных Штатах. В APA входят более 134 000 исследователей, преподавателей, клиницистов, консультантов и студентов. Через свои подразделения в 54 областях психологии и связи с 60 ассоциациями штатов, территорий и провинций Канады, APA работает над продвижением создания, передачи и применения психологических знаний на благо общества и улучшения жизни людей.

.